Asiaa ruuasta ja ravinnosta

Hyvillä eväillä peli kulkee

Nuori salibandyn pelaaja kasvaa, rakentaa voimaa ja kestävyyttä sekä opettelee lajitaitoja. Hänen on opeteltava myös syömään ja juomaan oikein, jotta hänestä tulisi hyvä liikkuja. Kunnon ruualla keho voimistuu, jalka liikkuu ja onnistumisten määrä kasvaa.

Hyvä ruoka tukee harjoittelua ja otteluja. Arkiruokailu ja järkevät eväät yhdessä liikuntaharrastuksen kanssa rakentavat sen kunnon, jolla jaksaa liikkua kentällä.

Hyvää ruokaa

Kunnon ruoka tuo nuoren urheilijan ravintoon hiilihydraatteja lihasten ja aivojen energialähteeksi, proteiinia kudosten uusiutumiseen ja lihasvoiman kasvattamiseen, hyvää rasvaa elimistön voiteluaineeksi sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla elintoiminnot rullaavat.

Täysjyväviljavalmisteet, maito- ja lihavalmisteet, kala ja kananmuna, pehmeät kasvirasvat salaatinkastikkeessa ja leivällä sekä tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät kaikki välttämättömät ravintoaineet sopivassa suhteessa toisiinsa. Nesteellä korvataan hikoilua. Hyvin syövän urheilijan ruokavalion ravintoainetiheys on huippua.

Urheilijan päivän ruokailurytmi

Pohjusta päivä puurolla

Puuroaamiainen täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ennen päivän askareita. Tässä urheilijan aamunavauksen malliesimerkki:

-lasillinen vettä
-lautasellinen täysjyväpuuroa ja pari desilitraa soppaa tai marjoja
-lasillinen maitoa tai kaakaota
-kolme viipaletta täysjyväleipää, joilla kasvimargariinia ja muutama viipale kinkkua, kalkkunaleikettä, juustoa tai kananmunaa sekä viipaleet kurkkua, tomaattia tai paprikaa

Jos aamulla on lenkki tai harjoitukset, aamiainen pitää jakaa kahteen osaan. Täysi vatsa ei silloin aiheuta epämukavaa oloa urheilussa. Kotona nautitaan vain vesilasillinen, puuro, mehukeitto tai marjat ja evääksi harjoituksiin otetaan pulloon vettä tai mehua, maidon sijasta jogurttipurkki sekä voileivät kääreessä. Omena, banaani, appelsiini tai muu hedelmä täydentävät harjoittelun jälkeen nautittavia eväitä.

Puuron voi tietysti korvata myslillä tai muroilla.

Älä lintsaa lounaalta

Lounas on aamupalan jälkeen tärkein ateria. Näin urheilija täyttää lounaslautasensa:

-puolet lautasesta annetaan kypsennetyille kasviksille, tuoresalaateille ja raasteille
-neljännes täytetään perunalla, riisillä tai makaronilla
-neljännes päivän pääruualla lihalla, broilerilla tai kalalla
-pari viipaletta täysjyväleipää
-lasillinen vettä ja maitoa tai piimää ja miksei enemmänkin, jos mieli tekee

Jos lounaan pääruokana on laatikko- tai pataruoka, se saa puolet lautasesta ja kasvikset taas toisen puolen. Keittolautasellisen kaveriksi syödään tuore salaatti, raaste tai juurespala tai kasviksia lisätään leivän päälle. Samoin pasta-ateriaa täydennetään tuoreilla kasviksilla. Kasviskeittoa puolestaan voi täydentää keitetyn kananmunan puolikkailla tai lihaleikkeleellä leivän päällä.

Eväsvälipala valmistaa harjoitukseen

Ennen alkuillan peliä tai harjoitusta ei voi syödä tukevaa päivällistä, siksi eväsvälipala iltapäivällä on tarpeen. Täytetyt kokojyväsämpylät tai päällystetyt voileivät maidon, mehun tai kaakaon kanssa pitävät nälkää loitolla, mutta eivät täytä liikaa. Leivänpäällysteet ja sämpyläntäytteet valitaan samaan tapaan kuin aamiaisella: lihaleikkelettä tai juustoa sekä tuoreita kasviksia. Jogurtti tai viili ja hedelmä täydentävät välipalan tarvittaessa. 4-5 reilua kulausta juomapullosta hoitaa nestetasapainoa.

Lihaleikkeleet ja kananmuna tuovat välipalaan arvokasta proteiinia ja rautaa. Ne parantavat myös kasvisten raudan hyväksikäyttöä. Rautaa tarvitaan urheilussa hapen kuljetukseen. Happea kuluu, kun ravintoaineista vapautetaan energiaa lihasten käyttöön.

Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan

Päivällisen annoskokoa kevennetään, jos se syödään ennen treenejä tai peliä, ja energiavarastot täydennetään jälkeenpäin iltapalalla. Päivällinen kootaan saman mallin mukaan kuin lounaskin. 2-3 viipaletta täysjyväleipää ja hedelmä- tai marjajälkiruoka täydentää päivällisen. Leivät ja jälkiruuan voi säästää myös iltapalaksi, jos aterian ja urheilun väliin jää liian vähän aikaa (alle pari tuntia).

Tukeva ateria vaatii 3-4 tuntia sulaakseen. Kevyempi välipala mahdollistaa treenin tai pelin 1-2 tunnin kuluttua ilman ikäviä tuntemuksia hölskyvästä vatsasta.

Jos harjoitus- ja peliajat ovat hankalat, eikä päivälliselle löydy tilaa, on iltapäivän eväitä vahvistettava ylimääräisellä voileivällä ja vaikkapa jogurttijuomalla.

Iltapala palauttaa kehon energiavarastot

Banaani, pari porkkanaa, pari karjalanpiirakkaa, joiden päällä vaikkapa tuorejuustoa, kinkkuviipale ja kurkkua sekä kupillinen teetä tai kaakaota on sopiva vatsan täyte ennen nukkumaanmenoa. Nälkäisenä ei pidä mennä nukkumaan.

Jos päivällisen syömiseen ei jää aikaa, iltapalaa pitää tukevoittaa esimerkiksi munakkaalla, keitolla tai ylimääräisillä voileivillä, jotta palautuminen harjoituksesta tai pelistä edistyy.

Turnauspäivän ruuat

Täytä energiavarastot turnauksiin

Kun arkiruokailu rullaa säännöllisesti, kroppa on valmis myös viikonlopun turnauksiin. Energiavarastot on täytetty aina harjoitusten jälkeen ja nestetasapaino hoidettu päivittäin. Turnauskestävyyden voi vielä varmistaa muuttamalla edellisen päivän syömiset hiilihydraattien suuntaan: hiukan tavallista enemmän pastaa, riisiä tai perunaa aterioilla, välipalaksi vispipuuroa ja ylimääräinen leipäviipale sekä marjakiisseli ja banaani iltapalaksi.

Venytä jaksamista eväillä

Turnauspäivä on pitkä. Pitää jaksaa monta peliä peräkkäin. Energiavarastot eivät edellisten päivien tankkauksellakaan riitä ilman täydennystä. Hyvät eväät pelikassissa ovat jaksamisen avain. Tiiviisti suljettava rasia eväille ja kunnon juomapullo ovat tarpeelliset pelivälineet.

Urheilija pakkaa eväslaatikkoonsa 2-3 kevyesti päällystettyä voileipää tai 1-2 karjalanpiirakkaa kutakin pelitaukoa kohden, tiiviissä rasiassa jogurttia ja mysliä, marjakeittoa tai –kiisseliä, tai pakkaus juotavaa jogurttia. Pikkulasten marja- ja hedelmäsoseet (pilttipurkit) ovat mainioita pikaenergiaa antavia eväitä. Ne säilyvät hyvin lämpimässäkin ja ovat helppoja kuljettaa pelikassissa. Myös banaania ja muita hedelmäpaloja sekä rusinoita ja muita kuivattuja hedelmiä voi pakata eväsrasiaan. Lisäksi kassissa on pullollinen vettä ja toinen mehua tai urheilujuomaa. Vettä voi helposti aina täydentää hanasta pulloon.

Pelien väli ratkaisee evästyksen

Jos pelien väliin jää yli neljä tuntia, kannattaa käydä syömässä keitto- tai pasta-ateria, jos sellainen on lähitienoolla mahdollista. Usein turnauspäivän energiahuolto hoidetaan eväillä, koska kilpailujännitys saattaa hidastaa ruuansulatusta. Silloin ei pysty syömään isoja aterioita eikä kiireinen turnausaikataulukaan anna välttämättä aikaa ruuan sulattelulle. Jokaisen pelin jälkeen syödään hiilihydraattipitoinen välipala ja täydennetään nestehukka juomalla. Pelien väliin jäävä aika ratkaisee välipalan laadun.

Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt tai nestemäinen: vettä, laimeaa urheilujuomaa, mehua, jogurttijuomaa, mehukeittoa tai kiisseliä. Pala banaania ja muutama rusinakin käy.

1-2 tuntia sallii juoman lisäksi kiinteää evästä: voileipää, sämpylää, karjalanpiirakkaa tai mysliä ja jogurttia.

2-3 tuntia riittää sulattamaan jo useamman voileivän ja hedelmiä.

Jos turnausaikataulu ei salli syömistä pelien välillä, tarvitaan energiapitoista juomaa, kuten laimeaa marjamehua tai laimeaa urheilujuomaa. Niistä kroppa saa energiatäydennystä samalla kun korvataan hikoilussa hävinneet nesteet. Laimeat juomat imeytyvät nopeammin kuin runsaasti sokereita sisältävät juomat.

Hiilihappoiset virvoitusjuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja, samoin kuin kofeiinia tai muita piristäviä aineita sisältävät energiajuomat. Keinotekoisesti makeutetuista light-juomista ei saa energiavarastoille tarpeellista hiilihydraattitäydennystä.

Urheilujuomat ja mehut ovat tarpeen vain turnauksissa. Harjoituksissa riittää vesi nestehukan torjuntaan.

Anna palautua

Pelissä hikoiltu nestevajaus on hyvä korvata heti pukuhuoneessa ja matkalla kotiin. Silloin voi juoda rajoituksetta. Nestettä imeytyy kehoon litran verran tunnissa, mutta älä juo sitä kerralla. Kovassa pelissä on saatettu hikoilla saman verran. Energia- ja suolatappiot korvautuvat sitten kotona runsaalla aterialla tai reippaalla iltapalalla.

Lepo ja ruoka auttavat kehoa täyttämään pelin kuluttamat energiavarastot seuraavan pelin ja harjoitusten tarpeisiin.

Nestetasapaino kuntoon

Naukkaile nestettä pitkin päivää

On hyvä ottaa tavaksi juoda lasillinen vettä aamulla ensimmäiseksi, illalla viimeiseksi ja vielä joka aterian aluksi. Näin nestetasapainoa tulee hoitaneeksi huomaamattaan. Lasillinen kerralla imeytyy hyvin. Juuri ennen harjoitusta tai peliä ei kannata kitata litrakaupalla. Runsas neste jää vatsaan hölskymään ja tuntuu epämiellyttävältä.

Ruokajuomaksi sopivat vesi, maito ja piimä. Jos ruokajuomana ei ole maitovalmistetta, on aamu-, ilta- ja eväsvälipalaan liitettävä viili, jogurtti, rahka tai jokin muu maitovalmiste tarpeellisen kalsiumin ja proteiinin saamiseksi. Kalsiumia tarvitaan luuston vahvistamiseen.

Yli tunnin kestäviin harjoituksiin ja peleihin valmistaudutaan juomalla 1-2 desilitraa nestettä juuri ennen pillin vihellystä. Vesi on hampaille paras urheilujuoma ja se riittää sellaisenaan 1-2 tunnin suorituksiin.

Tusina täkyä ravinnosta

1. Tehdään joukkuesopimus: jokainen sitoutuu kehittämään kuntoaan parhaansa mukaan harjoittelemalla ahkerasti, syömällä hyvin ja elämällä siivosti. Näin ei pelivastustajille anneta turhaan tasoitusta.

2. Syödään kunnon ruokaa ja pidetään päivän ateriarytmi hanskassa. Kun perusruokailu on hanskassa, niin homma toimii.

3. Pohjustetaan päivä kunnon aamuaterialla. Puuroaamiainen parin kinkkuvoileivän, maidon tai kaakaon ja tuoreiden kasvisten kanssa täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ennen päivän askareita.

4. Lounas on urheilijan päivän pääateria. Lounaslautasella on puolet kasviksia, neljännes perunaa, pastaa tai riisiä ja neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai kananmunaa. Leipä ja maito täydentävät lounaan.

5. Eväsvälipala valmistaa illan treeneihin. Ennen alkuillan peliä tai harjoitusta ei voi syödä tukevaa päivällistä ellei aikaa sulatteluun ole riittävästi, siksi eväsvälipala iltapäivällä on tarpeen. Täytetyt kokojyväsämpylät tai päällystetyt voileivät maidon, mehun tai kaakaon kanssa pitävät nälkää loitolla, mutta eivät täytä liikaa.

6. Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan. Päivällisen annoskokoa kevennetään, jos se syödään ennen treenejä tai peliä. Tukeva ateria vaatii 3-4 tuntia sulaakseen, kevyempi mahdollistaa treenin tai pelin 1-2 tunnin kuluttua ilman hölskyvää tunnetta vatsassa.

7. Iltapala täyttää energiavarastot. Banaani, pari porkkanaa, pari karjalanpiirakkaa, joiden päällä tuorejuustoa, kinkkuviipale tai kananmunaviipaleita ja kurkkua sekä kupillinen teetä tai kaakaota edistävät palautumista harjoituksesta tai pelistä.

8. Naukkaillaan nestettä pitkin päivää: lasillinen vettä aamulla ensimmäiseksi, illalla viimeiseksi ja vielä joka aterian aluksi. Näin nestetasapaino hoituu huomaamatta. Yli tunnin kestäviin harjoituksiin ja peleihin valmistaudutaan juomalla 1-2 desilitraa nestettä juuri ennen pillin vihellystä. Vesi on hampaille paras urheilujuoma.

9. Tankataan turnauksiin. Kun arkiruokailu rullaa säännöllisesti, kroppa on valmis myös turnauksiin. Turnauskestävyyden voi vielä varmistaa muuttamalla edellisen päivän syömiset hiilihydraattien suuntaan: Hiukan tavallista enemmän pastaa, riisiä tai perunaa, välipalaksi vispipuuroa ja ylimääräinen leipäviipale sekä marjakiisseli ja hedelmä iltapalaksi.

10. Hyvät pelieväät mukaan. Tiiviisti suljettava rasia eväille ja juomapullo ovat tarpeelliset pelivälineet. Urheilija pakkaa eväslaatikkoonsa pari päällystettyä voileipää kutakin pelitaukoa kohden, jogurttia, marjakeittoa, hedelmää, rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä sekä pikkulasten marja- ja hedelmäsoseita pikaenergiaksi. Lisäksi kassissa on pullollinen vettä, jota täytetään päivän mittaan ja toinen mehua tai laimeaa urheilujuomaa.

11. Pelien väli ratkaisee evästyksen. Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt tai nestemäinen: pala banaania tai muutama rusina sekä vettä, laimeaa urheilujuomaa, mehua, jogurttijuomaa, mehukeittoa tai kiisseliä. 1-2 tuntia sallii juoman lisäksi voileipää tai mysliä ja jogurttia. 2-3 tuntia riittää sulattamaan jo useamman voileivän ja hedelmiä.

12. Annetaan palautumiselle aikaa. Pelissä hikoiltu nestevajaus on hyvä korvata heti pukuhuoneessa ja matkalla kotiin. Energia- ja suolatappiot korvautuvat kotona reippaalla iltapalalla. Lepo ja ruoka auttavat kehoa täyttämään energiavarastot.

Lähde: tyttosalibandy.fi