Lasten ja nuorten urheilu

Lasten urheilun suomalainen malli

Tavoite: Mahdollisimman moni lapsi innostuu urheilusta ja mahdollisimman monelle lapselle syntyy edellytykset kasvaa hyväksi urheilijaksi. Jokaiselle syntyy liikunnallinen elämäntapa.

Lapsi on innostunut liikunnasta ja hänelle on syntynyt mahdollisuus kehittyä hyväksi liikkujaksi. Hän urheilee vähintään 20 h viikossa. Ohjattu harjoittelu ja kilpaileminen on laadukasta. Määrällisesti runsaalle ja monipuoliselle omaehtoiselle urheilulle on riittävästi tilaa ja aikaa. Monien erilaisten lajien harrastaminen ja kokeileminen on mahdollista ja mutkatonta. Urheilijaksi kasvamisen kokonaisuus on hallinnassa.

Innostuminen urheiluun syntyy, kun…

…tuetaan koettua pätevyyttä
…tunnetta sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta vahvistetaan
…mahdollistetaan autonomia
…motivaatioilmasto on tehtäväsuuntautunut

Monipuoliset liikuntataidot karttuvat, kun…

…toiminta on lapsilähtöistä
…suoritusten määrä on korkea
…tekeminen on monipuolista
…toiminta on mielekästä ja konkreettista

Hyvä fyysinen harjoitettavuus rakentuu, kun…

…kunnioitetaan yksilöllistä kasvua ja kehitystä
…toiminnassa on pitkäjänteistä tavoitteellisuutta
…kokonaisliikuntamäärä on korkea
…harjoittelu ja liikunta on monipuolista

Urheilullinen elämäntapa tarttuu, kun…

…terveysasiat kytketään urheilussa kehittymiseen
…niihin kasvattaminen aloitetaan jo lapsuusvaiheessa
…niihin kasvattaminen on tiedostettua ja aktiivista
…sekä kodit/vanhemmat että seurat/valmentajat ohjaavat lapsia

Urheilijan polulla lapsi on keskiössä

Lähiympäristössä olevat aikuiset toimivat lapsen urheilun mahdollistajina ja innostajina.

Aikuiset osaavat hommansa ja tekevät aktiivista yhteistyötä lapsen urheilukasvattajina. Koulut, kodit ja seurat mahdollistavat yhteistyöllä lapsen kehittymisen. Lasten urheilun olosuhteet ja olosuhteiden saatavuus mahdollistaa lapsen kasvun urheilijaksi.

Lapsella on nautinto löytää oma, itselleen parhaiten sopiva ja eniten innostava laji. Lapsella on vapaus valita. Lapsen monilajisuus mahdollistetaan seura- ja lajiliittoyhteistyöllä.

Tausta

Huippu-urheilun muutosryhmän (2010–2012) työn seurauksena suomalaiseen urheiluelämään muodostui käsite Urheilijanpolku. Tarkoituksena oli ”nostaa urheilija keskiöön” ja samalla tunnistaa, että jokaisen urheilijan matka urheilijaksi alkaa jo lapsuudessa. Näin sekä lapsuus- että nuoruusajan urheiluharrastaminen tuli myös huippu-urheilun näkökulmasta tärkeäksi. Perinteisesti lasten urheilun kehittämisestä oli vastannut Nuori Suomi ry, ja huippu-urheiluväki oli keskittynyt nimenomaan huippu-urheiluun.

Muutosryhmän työskennellessä syntyi tarve koota yksiin kansiin tutkimustietoon pohjautuvaa asiantuntijatietoa lasten urheilusta – eli Urheilijanpolun lapsuusvaiheesta. Ajatuksena oli, että näin tutkittu tieto erottuisi selkeästi erilaisista mielipiteistä ja yksittäisistä kokemuksista, ja päätökset voisivat perustua tutkittuun tietoon. Asiantuntijatyön tarkoituksena oli toimia pohjatyönä suomalaisen lasten urheilun päälinjauksille ja Urheilijanpolun lapsuusvaiheen ”punaiselle langalle”.

Laatutekijöiksi määriteltiin 1) innostus urheiluun, 2) monipuoliset liikuntataidot, 3) hyvä fyysinen harjoitettavuus, 4) urheilullinen elämäntapa- ja rytmi. Toinen keskeinen asia asiantuntijatyön linjauksissa oli se, että lapsuusvaiheen linjausten katsottiin olevan relevantteja aivan kaikkiin lapsiin, eikä tulevaisuuden harrastamisen taso tee eroa lapsuusvaiheen liikkujissa. Toki asiantuntijatyö oli tarkoitettu nimenomaan liikuntajärjestöille, joten niiden kohdejoukko muodostuu nimenomaan urheilu- ja liikuntaseuratoiminnassa mukana olevista lapsista.

Lapsuusvaiheen asiantuntijatyön pohjalta käynnistettiin keskustelu lajiliittojen kanssa lasten urheilun linjauksista. Asiantuntijatyö valmistui toukokuussa 2011 ja sitä käytiin läpi 43 lajiliiton kanssa kesäkuussa 2011. Lajiliittojen edustajat ilmaisivat tyytyväisyytensä asiantuntijatyön keskeisiin sisältöihin ja toivoivat sen pohjalta konkreettista esitystä lasten urheilun ”yhteiseksi suomalaiseksi malliksi”.

Määrittelytyön ja ”ohjelman” keskeiset tavoitteet kirjattiin sekä huippu-urheilun muutostyöryhmän loppuraporttiin että Valo ry:n ensimmäiseen strategiaan. Strategiassa mainitaan Lasten urheilun Suomalainen malli. Muutostyön loppuraportissa puhutaan Urheilijan polun lapsuusvaiheen kehittämisestä. Näillä tarkoitetaan samaa asiaa ja niiden sisältökuvaus on yhteneväinen.

Harjoittele ja liiku

Liiku ja urheile vähintään 20 tuntia viikossa

-Hyväksi urheilijaksi kasvetaan urheilemalla ja liikkumalla paljon – joka päivä!
-Aseta tavoitteeksi 20 h viikossa – joka viikko!
-Tulevat mestarit urheilevat myös omatoimisesti!
-Säbätreeneistä golfiin, lumileikeistä taitoluisteluun – kaikki liike kehittää!
-Kokeile ja harrasta monia erilaisia lajeja ja treenaa monipuolisesti!

Kilpaurheilusta innostuneen lapsen ja nuoren urheilijan tulisi liikkua ja harjoitella vähintään 20 tuntia viikossa. Viime vuosina on selvitetty huippu-urheilijoiden liikkumisen ja harjoittelun määriä ja ne ovat olleet lapsena ja nuoruusvuosina lähes poikkeuksetta todella suuret. Suurimmalla osalla huippu-urheilijoista liikuntaa ja harjoittelua on tullut nuoruusvuosina 25–30 tuntia viikossa, mutta kokonaismäärä on kertynyt monipuolisella sisällöllä ja monella eri tavalla toteutettuna. Tunteja kertyi ohjattuina harjoituksina ja omatoimisina harjoituksina, mutta paljon myös arkielämään liittyvinä fyysisenä aktiivisuutena (mm. kävely, pyöräily, pihapelit ja -leikit). Kaikki vähintään yhtäjaksoisesti 10 minuuttia kestävä kohtuullinen rasitus lasketaan liikunta- ja harjoittelumääriin mukaan.

Miksi riittävä liikunta- ja harjoittelumäärä on tärkeää?

Nuoren kilpaurheilijan vähintään 20 viikkotunnin saavuttaminen on tärkeä lähtökohta nuorelle kilpaurheilijalle monesta eri syystä. Fyysinen suorituskyky ja sen eri osa-alueet voima, nopeus, kestävyys ja liikkuvuus kehittyvät nuoruusvuosina harjoittelun laadun, mutta paljon myös suuren liikuntamäärän kautta. Etenkin peruskestävyys on ominaisuus, joka kehittyy lähes itsestään suuren liikuntamäärän kautta.

Suuri määrä liikettä tuo useimmiten mukanaan myös suuren määrän erilaisia liikesuorituksia ja näin syntyy laaja ja vankka pohja motoristen perustaitojen harjaantumiselle ja myöhemmälle lajitaitoharjoittelulle. Määrällisesti riittävä harjoittelu rakentaa myös vahvan perustan, joka nopeuttaa myös rasituksesta palautumista.

Päivittäinen liikkuminen ja harjoittelu totuttaa nuorta urheilijaa liikunnalliseen ja aktiiviseen elämäntapaan, joka on länsimaisessa hyvinvointiyhteiskunnassa vuosi vuodelta entistä haastavampaa. Liikunnallisen ja aktiivisen elämäntavan omaksuminen on huomattavasti vaikeampaa aloittaa enää 15 ikävuoden jälkeen. Iso liikunta- ja harjoittelumäärä vahvistaa myös nuoren urheilijan psyykkisiä ominaisuuksia kuten sisua ja sinnikkyyttä.

Riittävä liikunta- ja harjoittelumäärä on tärkeä pohja, joka vaikuttaa välillisesti moneen merkittävään asiaan nuoren urheilijan valmennuksessa myöhemmin uralla. Harjoituskestävyyden paranemisen myötä jaksaminen ja laadukkaiden suoritusten määrä yksittäisessä harjoituksessa lisääntyy. Myös harjoitusten kestoa voidaan pidentää tai harjoituksia voidaan tehdä useammin viikossa.

Riittävän harjoittelumäärän rakentama hyvä motorinen taitopohja ja vahvempi kudoskestävyys ehkäisee urheilu- ja rasitusvammojen syntymistä. Liikunta- ja harjoittelumäärä rajoittaa myös etenkin tytöillä murrosikään kuuluvaa kehon painon nousua. Nuoren kilpaurheilijan on turha keskittyä uran alkuvaiheessa laadun pieniin yksityiskohtiin, jos viikoittaisesta liikuntamäärästä puuttuu esimerkiksi viisi tuntia. Liikunta- ja harjoittelumäärä on saatava ajoissa suositusten tasolle ja sen jälkeen on vasta järkevää keskittyä parantamaan harjoittelun laadun tarkempia yksityiskohtia.

Miten saavutetaan riittävä harjoittelu- ja liikuntamäärä?

Liikunta- ja harjoittelutuntien lisääminen kiireiseen viikkokalenteriin voi tuntua aluksi vaikealta, joskus jopa mahdottomalta. Tunteja kannattaa lisätä harkiten ja portaittain edeten kohti tavoitetta. Lisätuntien metsästystä voidaan tehdä käytännössä kolmella eri tavalla: lisäämällä omatoimista liikkumista, lisäämällä omatoimista harjoittelua ja lisäämällä ohjattuja harjoituksia.

Omatoimista liikkumista

Tuntien lisääminen viikkokalenteriin on useimmiten helpointa ja ainakin halvinta lisäämällä omatoimista liikkumista ja liikuntaa. Kävely kouluun tai pyöräily harjoituksiin tai pihapelien lisääminen ovat hyviä lisiä viikoittaiseen tuntikertymään. Ylimääräiset hiihto- tai sauvakävelylenkit isän tai äidin kanssa tai muutama lisävierailu uimahallissa tai laskettelurinteessä tuovat tunteja lisää, mutta myös monipuolistavat sisältöä mukavasti. Loma- ja viikonloppupäivinä näitä omatoimisen liikkumisen ja kohtuullisen rasituksen tunteja voi tulla jopa 4-6 tuntia päivässä. Vain mielikuvitus asettaa rajat fyysisen aktiivisuuden lisäämisessä.

Omatoimista harjoittelua

Omatoimisia harjoituksia voidaan toteuttaa 60-120 minuuttia kestävinä ”perusharjoituksina”, mutta myös 10-40 minuuttia kestävinä pienempinä ”minitreeneinä”. Lajikohtaisten harjoitusten lisäksi ”minitreenien” sisältönä voi olla verryttelyhölkkä, venyttelyt, erilaiset koordinaatio- ja rytmiharjoitteet, juoksuvedot, hyppelyt, lihaskuntoharjoitteet ja kuntopallon heitot. Nämä kaikki ovat hyviä yleisharjoituksia eri lajien nuorille urheilijoille. Minitreenejä on helppo toteuttaa kodin lähiympäristössä ja myös päivinä, joissa on ollut myös ohjattu harjoitus.

Ohjattujen harjoituskertojen lisääminen on yksi tapa lisätä harjoitus- ja liikuntatunteja. Se tuo mukanaan kuitenkin matkustamista, haasteita aikataulujen osalta ja useimmiten myös lisäkustannuksia.

Ohjattuja harjoituksia

Oman ryhmän tai joukkueen ohjattujen lisäharjoitusten lisäksi ohjattuja harjoituksia on tarjolla monessa seurassa ylimääräisinä ja vapaaehtoisina extra- tai yhteisharjoituksina. Myös monet lajiliitot ja kaupalliset toimijat järjestävät mahdollisuuksia ohjattuihin lisäharjoituksiin.

Pitempiaikaisia ratkaisuja on toisen tai kolmannen lajin harrastamisen aloittaminen. Muiden lajien lisäharjoittelu yksi tai kaksi kertaa viikossa voi tuoda psyykkisesti ja fyysisesti sopivan lisän viikon harjoitusmäärään. Toinen pitempiaikainen ratkaisu on hakeutua oppilaaksi liikuntapainotteiseen oppilaitokseen, jossa laatuhyödyn lisäksi lisätunteja tulee keskimäärin 2-4 tuntia viikossa.

Käytännössä lisätuntien metsästäminen on helpompaa viikonloppupäivinä ja loma-aikoina, jolloin lisätuntien järjestäminen on ainakin kalenterin kannalta helpompaa. Myös eri vuodenaikoina liikunta ja harjoitustuntien vajaus voi vaihdella. Suomessa on liikkumisen erityishaasteena talvi ja urheilijoilla myös oman lajin kilpailukauden ulkopuolinen aika. Ainakin silloin kannattaa lisätuntien mahdollisuuksia hakea monipuolisesti. Lisäliikunnan ja -harjoittelun metsästämistä kannattaa miettiä ja suunnitella huolella. Ratkaisuja hakiessa lisävalintojen psyykkistä mielekkyyttä ja valintojen käytännöllistä helppoutta kannattaa kunnioittaa.

Urheilullinen elämänrytmi

Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä

-Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa!
-Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen opiskelu ja kivat kaverit!
-Pidä päivärytmisi mahdollisimman säännöllisenä, myös viikonloppuisin!
-Testaa urheilullinen elämänrytmisi: www.kasvaurheilijaksi.fi

Urheilussa kehittyminen edellyttää hyvää kokonaisvaltaista elämänhallintaa. Kokonaisvaltaisen elämänhallinnan perusta on säännöllinen elämänrytmi. Säännöllinen elämänrytmi luo pohjan tasapainoiselle urheilukehittymiselle. Urheilussa kehittymisen kannalta elämänrytmin keskeisimpiä tekijöitä ovat harjoittelun ja liikunnan kokonaisuuden hallinta, koulun ja harjoittelun yhteensovittaminen sekä ravinto ja uni.

Fyysisen kunnon kehittäminen edellyttää aina riittävän määrällistä ja monipuolista harjoittelua ja liikkumista. Harjoittelun ja levon tulee olla tasapainossa keskenään, jotta toivottua kehitystä tapahtuisi ja että vältyttäisiin ylikuormittumisilta, loukkaantumisilta ja sairastumisilta. Palautumisen ja kehittymisen kannalta unen määrä ja säännöllinen unirytmi ovat aivan keskeisiä. Palauttaviin tekijöihin kuuluu oleellisena osana myös terveellinen ravinto ja hyvä ateriarytmitys.

Fyysisen kehittymisen perusedellytys on, että kaikki ison kolmion pienet kolmiot – harjoittelu, ravinto ja lepo – ovat tasapainossa keskenään.

Urheilussa kehittymiseen vaikuttaa harjoittelun, unen ja ravinnon lisäksi monet muutkin tekijät. Esimerkiksi kokeet, matkustelu, sairastelu tai ylipäätään liian kiireinen ja stressaava elämäntilanne voivat olla kuormitusta lisääviä tekijöitä. Ne tulee huomioida harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa.

Myös päihteet vaikuttavat negatiivisesti urheilusuoritukseen, joten urheilijan valinnan tulee olla päihteettömyys. Päihteet heikentävät luustoa ja vastuskykyä sekä lisäävät loukkaantumisriskiä. Tupakoinnin on todettu mm. hidastavan pituuskasvua ja keuhkojen kehittymistä. Alkoholi puolestaan rasittaa elimistöä voimakkaasti esim. vaikeuttamalla kehon nestetasapainon säätelyä. Tavoitteellisen urheilijan ei päihteitä käyttämällä kannata antaa tasoitusta kilpakumppaneilleen.

Miksi elämänrytmin hallinta on urheilussa tärkeää?

Fyysisen kuormituksen ja urheiluharjoituksen tarkoituksena on tilapäisesti väsyttää kehoa ja siten samalla jopa heikentää suorituskykyä hetkellisesti. Kunnon eli suorituskyvyn kehittyminen tapahtuu harjoitusta seuraavan palautusjakson aikana. Siksi harjoitusrytmityksen ja harjoitusohjelmien laadinnan tulee perustua kuormittavan ja palauttavan tai kovan ja helpon harjoittelun vuorotteluun. Harjoittelun ja levon täytyy olla tasapainossa keskenään. Teoriassa tämä tuntuu helpolta ja loogiselta, mutta käytännön tasolla harjoituksen ja levon suhde helposti vääristyy.

Henkinen ja fyysinen kokonaiskuormitus on ratkaisevaa kehittymisen kannalta. Nuorilla urheilijoilla on usein haasteita koulunkäynnin, harjoittelun ja riittävän levon yhteensovittamisessa. Esimerkiksi liian pitkäaikainen tai liian usein toistuva työteliään koulujakson ja rankan harjoittelun yhdistelmä johtaa helposti väsymykseen ja äärimmäisessä tapauksessa jopa ylirasittumiseen.

Kasvanut harjoittelumäärä ei johda optimaaliseen kehitykseen, jos urheilijan unimäärä ja -rytmi sekä ruokailutottumukset eivät vastaa lisääntyneen kokonaiskuormituksen vaatimuksiin. Harjoittelumäärä lisääntymisestä huolimatta merkittävää kehittymistä ei tapahdu. Tällainen tilanne johtaa usein urheilijan turhautumiseen. Väsynyt urheilija on myös altis vammoille.

Koululaisilla tehtyjen selvitysten ja tutkimusten mukaan koulupäivinä säännöllinen elämänrytmi toteutuu melko hyvin, mutta viikonloppuisin ja loma-aikoina valvotaan usein aamutunneille ja samalla sekoitetaan lepo- ja unirytmiä. Unirytmin muutokset heikentävät aina kunnon kehittymistä ja vaikuttavat seuraavissa harjoituksissa ja koulutyössä jaksamiseen.

Ravinnossa keskeistä on ravinnon laadukkuus eli terveellisyys ja monipuolisuus sekä hyvä ateriarytmitys. Epäsäännöllinen ateriarytmi ja epäterveelliset ateriat johtavat väsymiseen, heikentävät palautumista ja sitä kautta vaikuttavat oleellisesti kehittymiseen. Säännöllisellä ateriarytmityksellä ja terveellisillä aterioilla varmistetaan virkeänä pysyminen arjen kaikissa askareissa.

Miten parantaa urheilullista elämänrytmiä?

Kasvavan urheilijan tulee pyrkiä noudattamaan mahdollisimman säännöllistä harjoittelu-, uni- ja ravintorytmiä. Arkirytmin suuria muutoksia tulee välttää. Muutoksia tulee luonnollisesti aika ajoin kuitenkin kaikille. Elämänrytmissä tapahtuviin muutoksiin on pyrittävä reagoimaan riittävän rohkeasti ja nopeasti esim. muokkaamalla suunniteltua harjoittelua. Urheilijan on pyrittävä rytmittämään ajankäyttöään niin, että harjoittelu ja harjoittelusta palautuminen olisi mahdollisimman optimaalista.

Nuoren urheilijan voi olla joskus vaikeaa yksin tasapainoilla urheilun, koulunkäynnin ja muun elämän välillä. Siksi urheilijan on tärkeää pyytää vanhempien, valmentajan tai opettajan apua urheilullisen elämänrytmin oppimiseksi. Urheilussa kehittymisessä kaikki vaikuttaa kaikkeen. Optimaalisen kehittymisen turvaamiseksi kokonaisuuden on oltava kunnossa. Minkään yksittäisen osatekijän kunnossa oleminen ei takaa urheilijaksi kasvamista. Toisaalta tasapainoinen ja urheilullinen elämäntapa antaa vankan pohjan ponnistaa vaikka maailman huipulle saakka.

Uni ja lepo

Lapset ja nuoret tarvitsevat riittävästi unta ja lepoa kasvun, kehityksen ja jaksamisen kannalta. Aivojen lisäksi koko keho tarvitsee riittävästi unta. Liikkuva lapsi ja nuori tarvitsee unta myös kehittyäkseen urheilijana. Väsyneenä ei opi koulussa tai jaksa urheilla vapaa-ajalla. Sen lisäksi, että huolehditaan riittävän pitkistä yöunista, kannattaa kiinnittää huomiota myös riittävään palautumiseen.

Uni ja nukkuminen

Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta alakoululaiset tarvitsevat kuitenkin kymmenisen tuntia unta yössä ja murrosikäiset puolestaan noin yhdeksän tuntia. Usein lasten ja nuorten nukkumaanmeno viivästyy illalla esimerkiksi tietokoneella pelaamisen tai tv:n katselemisen takia, jolloin yöunet jäävät liian lyhyiksi. Väsymys näkyy seuraavana päivänä keskittymiskyvyn puutteena, ärtyisyytenä ja oppimisvaikeuksina. Väsymys heikentää myös urheilusuoritusta ja lisää loukkaantumisriskiä. Illalla kannattaa rauhoittua jo hyvissä ajoin ja noudattaa samoja nukkumaanmenorituaaleja joka ilta, jolloin unensaanti helpottuu.

Palautuminen

Harjoittelun sopivasta rasittavuudesta ja riittävästä palautumisesta on tärkeää huolehtia. Liian kuormittavan tai yksipuolisen harjoittelun ja levon laiminlyönnin seurauksena elimistö ei ehdi palautumaan urheilusuorituksista. Tällöin lihakset kipeytyvät, esiintyy väsymystä ja loukkaantumisriski kasvaa. Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa myös ns. ”ylikunnon”, jolloin kehitys pysähtyy ja urheilusuoritukset voivat jopa huonontua. Harjoituksia ja kilpailuja ei pitäisi olla viikossa liikaa. Viikossa on hyvä muistaa pitää ainakin yksi lepopäivä. On myös hyvä huomioida esimerkiksi koulun rasittavuus ja harjoitusten ajankohta. Lasten ja nuorten harjoittelussa on hyvä pyrkiä säilyttämään monipuolisuus ja hauskuus.

Lähde: sport.fi